Homiladorlik

Homiladorlikda sport bilan shug‘ullanish mumkinmi?

Tug‘ruq jismoniy jarayon va ayol organizmidan ko‘p kuch talab qiladi. Tug‘ruq jarayoni boshlangach esa dam olishga vaqt yo‘q. Avvaliga - dard tutadi, o‘zingizga qulay bo‘lgan holatda turib tog‘ri nafas olishga bel bog‘lab uning tinishini kutasiz, so‘ngra biroz dam olishga ulgurar ulgurmas dard yana takrorlanadi. Undan keyin esa bor kuchingizni yig‘ib bolani o‘zingizdan itarib (nafas olish va kuchanish bilan) chiqarishingiz lozim. Buning barchasi esa ayoldan kuch talab qiladi.

Mutaxassislarning fikriga ko‘ra, 9 oy davomida ayol o‘zini jismoniy chiniqtirib borish bilan Tug‘ruq jarayonini osonlashtirishi mumkin. Bu borada homilador kelinlarini uzoq vaqt o‘tirib qolishini yoqtirmagan qaynonalarning asl maqsadlarini tushunish mumkin.

Homilador ayolni sport bilan shug‘ullanishini tasavvurga sig‘dirish mushkul. Ammo, homiladorlarga mo‘ljallangan maxsus mashqlar yordamida Tug‘ruq jarayoniga tayyorgarlik ko‘rish mumkin. Tog‘ri bajarilgan jismoniy mashqlar esa ham ona uchun ham bola uchun foydali.

Homilador ayol sport mashg‘ulotlarini boshlashidan avval albatta shifokor bilan maslahatlashishi zarur!

Jismoniy mashqlarning qay biri bo‘lajak ona va bola uchun foydali ekanligini bilib olish kerak. Ayol jismonan faol bo‘lmasa, uning chidamliligi anchayin pasayadi va homiladorlik davridagi o‘zgarishlarga ko‘nikishi qiyinlashadi (qorin kattalashishi, oyoq va umurtqa pog‘onasiga tushgan og‘irlik). Bu holat tug‘ruq jarayoniga ham tegishli. Dard organizmimiz uchun yangi hissiyot bo‘lib, dard tutganda chiniqmagan tana sarosimaga tushib qoladi. Natijada ayol dard og‘riqlarini kuchli shaklda his qiladi. Jismoniy mashqlar bilan shug‘ullangan ayolning organizmi yuklamalarga ko‘nikkani bois dard og‘riqqa ham tezda ko‘nikadi. Natijada og‘riq hissini yengish oson kechadi.

Homilador ayol jismoniy mashqlar bilan shug‘ullansa:

Chiniqqanligi sababli homiladorligi yengil kechadi;

Kayfiyati va ruhiyati ko‘tariladi;

Charchoq hissi kamayadi - energiya ko‘payadi;

Qon aylanishi yaxshilanadi, bolaga borayotgan kislorod miqdori oshadi;

Ortiqcha vazn qiynamaydi;

Bel va oyoqlarda og‘riq kamayadi;

Dard va to‘lg‘oq jarayonida kuch va energiya paydo bo‘ladi.

Qanday mashg‘ulotlar mumkin?

Jismoniy mashqlarning homilador ayol uchun foydali tomonlari bilan tanishib chiqdik. Endi qaysi mashqlar homilador ayol uchun kerakli ekanligiga to‘xtalib o‘tsak. Albatta bu ayolning jismoniy tayyorgarligiga bog‘liq.

Pregnant woman in a four point kneeling position ready to exercise her core trunk muscles

Homiladorlikdan avval sport bilan shug‘ullangan bo‘lsangiz...

Ayol doimiy va faol ravishda jismoniy mashqlar bilan shug‘ullangan bo‘lsa, homiladorlik davrida bu mashg‘ulotlarni davom ettirish oson kechadi. Ammo avvalgi holatda o‘z qomatingizni saqlab qolish uchun sport bilan shug‘ullangan bo‘lsangiz, endi tanani formada saqlashga e’tibor qaratishi lozim. Bunday holatda trenirovkalarni qay shaklda rejalashtiriladi?

Jarohat yetkazishi mumkin bo‘lgan (yiqilish, urilish) va sakrash kabi sport turlari bilan shug‘ullanish mumkin emas.

Velosiped, basketbol, voleybol kabi boshqalar bilan to‘qnashib ketish xavfini yaratishi mumkin bo‘lgan sport turlaridan ham uzoq turing. Bu homiladorlikning har qanday davrida (1-2-3 trimestr) bola uchun xavfli.

Trenirovkalar jadalligi va kuchini kamaytirish lozim.  Avvalari faol ravishda yugurish bilan shug‘ullangan bo‘lsangiz, uni yurishga o‘zgartiring. Homilador ayolning yurak urishi tezlashadi, yugurish esa yurak qon tomir tizimiga qushimcha og‘irlik tushishiga sabab bo‘ladi. Umuman yurak qon tomir urishini tezlashtirgan ayerobik sport turlarini boshqalari bilan almashtirish maqsadga muvofiq. Masalan, ayerobika o‘rniga akvaayerobika bilan shug‘ullanish mumkin.

sport-vo-vremya-beremennosti

O‘zingiz ko‘nikkan shaklda shug‘ullaning, yangi yo‘nalishlarni kashf qilishga harakat qilmang.

Og‘ir gantellar o‘rniga yengilini oling, qiyin mashqlarni esa osonroqlariga o‘zgartiring. Asosiysi, o‘zingizni qanday his qilayotganingizga diqqat qiling, avval tik oyoqda shug‘ullangan bo‘lsangiz, endi maxsus koptokka o‘tirib mashqlarni bajaring. Qoriningizga hech qanaqa og‘irlik tushmasin. Mashqlar og‘irlik yoki noqulaylik tug‘dirsa, o‘zingizga dam bering va yengilroq ritmda davom ettiring.

Homiladorlar uchun maxsus mashqlarni bajaring. Avvaliga bu mashqlar sizga juda oson va keraksiz bo‘lib ko‘rinishi mumkin. Ammo, homiladorlikning so‘nggi oylariga kelib, faqatgina shu mashqlar bilan shug‘ullanishingizga tog‘ri kelib qolishi mumkin. Chunki qorin kattalashadi va bo‘lajak ona tezroq charchay boshlaydi. Tog‘ri nafas olish mashqlarini ham takrorlashni unutmang.

zarydka-dlya-beremennyh-3

Gimnastika va homiladorlar uchun yoga kurslari Tug‘ruq jarayonida kerakli bo‘lgan mushaklarni (ayniqcha buksa mushaklarini) his qilishni o‘rgatadi. Bu mashqlar yordamida ularni kerakli tarzda taranglashtirib, bo‘shashtiriladi. Jismoniy mashqlardan tashqari, bu sport turlarida tog‘ri nafas olish, dard va tug‘ruq jarayonida kuchni tog‘ri shaklda sarf qilishni ham o‘rgatadi. Albatta bu mashg‘ulotlar bilan maxsus kurslarda mutaxassis nazorati ostida shug‘ullanish maqsadga muvofiq.

Ikkinchi trimesterdan boshlab, chalqancha yotib bajariladigan mashqlar miqdorini ozaytirish lozim. O‘sib borayotgan bachadon yirik tomirni siqib qo‘yishi va natijada onada bosh aylanishini yuzaga keltirishi mumkin. 20 haftalikdan so‘ngra esa qorin kattalashgani sababli og‘irlik markazi o‘zgaradi va muvozanatni saqlash qiyinlashadi. Yiqilib tushishni oldini olish uchun mashqlarni biror bir turg‘un narsadan tutgan holatda bajarish lozim.

beremenn

Trenirovka davomida o‘zingizni qanday his qilishingizga diqqat eting. Ortiqcha kuch sarf qilib, tinkangiz qurugunga qadar shug‘ullanmang.

Fitness bilan shug‘ullanmagan homiladorlar uchun

Jismoniy mashqlar bilan sekin-asta shug‘ullana boshlash zarur. Avvaliga ko‘proq sayr qiling, ya’ni sekin tempda yuring. Yurish mushaklarni va yurak qon tomir tizimini mustahkamlaydi. Kuniga 2 km masofa yurish tavsiya qilinadi, ko‘nikish hosil bo‘lgach esa masofani yanada uzaytirish mumkin. Homiladorlar uchun maxsus jismoniy mashqlarni bajarish asnosida to‘lg‘oq paytida ishtirok etadigan mushaklarni va umuman tanangizni his qilishga harakat qiling. Mashq davomida eng avvalo o‘zingizni qulay his qilishingiz muhim. Trenirovkalarga ko‘nikkach, yangi mashqlarni o‘zlashtirib, hatto jadalligini ham oshirishingiz mumkin.

Sport bilan shug‘ullanmagan va hatto suzishni bilmaydigan ayollar ham hech bir xavotirsiz homiladorlar uchun akvaayerobika mashg‘ulotlariga qatnashi mumkin. Sport turi sifatida eng xavfsiz hisoblangan akvaayerobikada bo‘g‘inlarga va umurtqa pog‘onasiga og‘irlik tushmaydi va kerakli mushaklarni chiniqtiradi. Albatta, mashg‘ulotlar kayfiyatingizni ko‘tarishi kerak, o‘zingizni majburlagan holda shug‘ullanmang.

Xavfli harakat

Ba’zi hollarda tibbiy ko‘rsatgichlar bo‘yicha (homila tushishi, gipertonus va hk) homilador ayolga ortiqcha harakatlanish ma’n qilinadi. Bunday holatlarda homilador ayol shifokori bilan maslahatlashishi lozim. Toza havoda sayr qilishning homila uchun zarari bo‘lmasa jismoniy mashq o‘rniga sayr qiling. Tog‘ri nafas olish va bo‘shashish mashqlarini ham bajarishingiz mumkin.

Ayrim homilador ayollar ortiqcha harakat qilishdan tiyiladi, homilasiga zarar yetishidan qo‘rqib ruhiy to‘siqni yengib o‘ta olmaydi.

Bunday holatlarda mashg‘ulotlarni sayr qilishdan boshlash mumkin. Masalan, avvaliga 50-100 metr sayr qiling, o‘zingizni yaxshi his qilsangiz ertasi kuni sayr masofasini biroz uzaytiring.

Hechdan ko‘ra kech, deganlariday sport bilan shug‘ullanishning erta kechi yo‘q. Tug‘ruqqa bir necha kun yoki hafta qolgan bo‘lsa ham, mashg‘ulotlardan oz bo‘lsa ham foyda bo‘ladi.

Kavsar Asxobova