Туғруқ жисмоний жараён ва аёл организмидан кўп куч талаб қилади. Туғруқ жараёни бошлангач эса дам олишга вақт йўқ. Аввалига - дард тутади, ўзингизга қулай бўлган ҳолатда туриб тоғри нафас олишга бел боғлаб унинг тинишини кутасиз, сўнгра бироз дам олишга улгурар улгурмас дард яна такрорланади. Ундан кейин эса бор кучингизни йиғиб болани ўзингиздан итариб (нафас олиш ва кучаниш билан) чиқаришингиз лозим. Бунинг барчаси эса аёлдан куч талаб қилади.

Мутахассисларнинг фикрига кўра, 9 ой давомида аёл ўзини жисмоний чиниқтириб бориш билан Туғруқ жараёнини осонлаштириши мумкин. Бу борада ҳомиладор келинларини узоқ вақт ўтириб қолишини ёқтирмаган қайноналарнинг асл мақсадларини тушуниш мумкин.

Ҳомиладор аёлни спорт билан шуғулланишини тасаввурга сиғдириш мушкул. Аммо, ҳомиладорларга мўлжалланган махсус машқлар ёрдамида Туғруқ жараёнига тайёргарлик кўриш мумкин. Тоғри бажарилган жисмоний машқлар эса ҳам она учун ҳам бола учун фойдали.

Ҳомиладор аёл спорт машғулотларини бошлашидан аввал албатта шифокор билан маслаҳатлашиши зарур!

Жисмоний машқларнинг қай бири бўлажак она ва бола учун фойдали эканлигини билиб олиш керак. Аёл жисмонан фаол бўлмаса, унинг чидамлилиги анчайин пасаяди ва ҳомиладорлик давридаги ўзгаришларга кўникиши қийинлашади (қорин катталашиши, оёқ ва умуртқа поғонасига тушган оғирлик). Бу ҳолат туғруқ жараёнига ҳам тегишли. Дард организмимиз учун янги ҳиссиёт бўлиб, дард тутганда чиниқмаган тана саросимага тушиб қолади. Натижада аёл дард оғриқларини кучли шаклда ҳис қилади. Жисмоний машқлар билан шуғулланган аёлнинг организми юкламаларга кўниккани боис дард оғриққа ҳам тезда кўникади. Натижада оғриқ ҳиссини йенгиш осон кечади.

Ҳомиладор аёл жисмоний машқлар билан шуғулланса:

Чиниққанлиги сабабли ҳомиладорлиги йенгил кечади;

Кайфияти ва руҳияти кўтарилади;

Чарчоқ ҳисси камаяди - энергия кўпаяди;

Қон айланиши яхшиланади, болага бораётган кислород миқдори ошади;

Ортиқча вазн қийнамайди;

Бел ва оёқларда оғриқ камаяди;

Дард ва тўлғоқ жараёнида куч ва энергия пайдо бўлади.

Қандай машғулотлар мумкин?

Жисмоний машқларнинг ҳомиладор аёл учун фойдали томонлари билан танишиб чиқдик. Энди қайси машқлар ҳомиладор аёл учун керакли эканлигига тўхталиб ўтсак. Албатта бу аёлнинг жисмоний тайёргарлигига боғлиқ.

Ҳомиладорликдан аввал спорт билан шуғулланган бўлсангиз...

Аёл доимий ва фаол равишда жисмоний машқлар билан шуғулланган бўлса, ҳомиладорлик даврида бу машғулотларни давом эттириш осон кечади. Аммо аввалги ҳолатда ўз қоматингизни сақлаб қолиш учун спорт билан шуғулланган бўлсангиз, энди танани формада сақлашга эътибор қаратиши лозим. Бундай ҳолатда тренировкаларни қай шаклда режалаштирилади?

Жароҳат етказиши мумкин бўлган (йиқилиш, урилиш) ва сакраш каби спорт турлари билан шуғулланиш мумкин эмас.

Велосипед, баскетбол, волейбол каби бошқалар билан тўқнашиб кетиш хавфини яратиши мумкин бўлган спорт турларидан ҳам узоқ туринг. Бу ҳомиладорликнинг ҳар қандай даврида (1-2-3 триместр) бола учун хавфли.

Тренировкалар жадаллиги ва кучини камайтириш лозим.  Аввалари фаол равишда югуриш билан шуғулланган бўлсангиз, уни юришга ўзгартиринг. Ҳомиладор аёлнинг юрак уриши тезлашади, югуриш эса юрак қон томир тизимига қушимча оғирлик тушишига сабаб бўлади. Умуман юрак қон томир уришини тезлаштирган аеробик спорт турларини бошқалари билан алмаштириш мақсадга мувофиқ. Масалан, аеробика ўрнига аквааеробика билан шуғулланиш мумкин.

Ўзингиз кўниккан шаклда шуғулланинг, янги йўналишларни кашф қилишга ҳаракат қилманг.

Оғир гантеллар ўрнига йенгилини олинг, қийин машқларни эса осонроқларига ўзгартиринг. Асосийси, ўзингизни қандай ҳис қилаётганингизга диққат қилинг, аввал тик оёқда шуғулланган бўлсангиз, энди махсус коптокка ўтириб машқларни бажаринг. Қоринингизга ҳеч қанақа оғирлик тушмасин. Машқлар оғирлик ёки ноқулайлик туғдирса, ўзингизга дам беринг ва йенгилроқ ритмда давом эттиринг.

Ҳомиладорлар учун махсус машқларни бажаринг. Аввалига бу машқлар сизга жуда осон ва кераксиз бўлиб кўриниши мумкин. Аммо, ҳомиладорликнинг сўнгги ойларига келиб, фақатгина шу машқлар билан шуғулланишингизга тоғри келиб қолиши мумкин. Чунки қорин катталашади ва бўлажак она тезроқ чарчай бошлайди. Тоғри нафас олиш машқларини ҳам такрорлашни унутманг.

Гимнастика ва ҳомиладорлар учун ёга курслари Туғруқ жараёнида керакли бўлган мушакларни (айниқча букса мушакларини) ҳис қилишни ўргатади. Бу машқлар ёрдамида уларни керакли тарзда таранглаштириб, бўшаштирилади. Жисмоний машқлардан ташқари, бу спорт турларида тоғри нафас олиш, дард ва туғруқ жараёнида кучни тоғри шаклда сарф қилишни ҳам ўргатади. Албатта бу машғулотлар билан махсус курсларда мутахассис назорати остида шуғулланиш мақсадга мувофиқ.

Иккинчи триместердан бошлаб, чалқанча ётиб бажариладиган машқлар миқдорини озайтириш лозим. Ўсиб бораётган бачадон йирик томирни сиқиб қўйиши ва натижада онада бош айланишини юзага келтириши мумкин. 20 ҳафталикдан сўнгра эса қорин катталашгани сабабли оғирлик маркази ўзгаради ва мувозанатни сақлаш қийинлашади. Йиқилиб тушишни олдини олиш учун машқларни бирор бир турғун нарсадан тутган ҳолатда бажариш лозим.

Тренировка давомида ўзингизни қандай ҳис қилишингизга диққат этинг. Ортиқча куч сарф қилиб, тинкангиз қуругунга қадар шуғулланманг.

Фитнесс билан шуғулланмаган ҳомиладорлар учун

Жисмоний машқлар билан секин-аста шуғуллана бошлаш зарур. Аввалига кўпроқ сайр қилинг, яъни секин темпда юринг. Юриш мушакларни ва юрак қон томир тизимини мустаҳкамлайди. Кунига 2 км масофа юриш тавсия қилинади, кўникиш ҳосил бўлгач эса масофани янада узайтириш мумкин. Ҳомиладорлар учун махсус жисмоний машқларни бажариш асносида тўлғоқ пайтида иштирок этадиган мушакларни ва умуман танангизни ҳис қилишга ҳаракат қилинг. Машқ давомида энг аввало ўзингизни қулай ҳис қилишингиз муҳим. Тренировкаларга кўниккач, янги машқларни ўзлаштириб, ҳатто жадаллигини ҳам оширишингиз мумкин.

Спорт билан шуғулланмаган ва ҳатто сузишни билмайдиган аёллар ҳам ҳеч бир хавотирсиз ҳомиладорлар учун аквааеробика машғулотларига қатнаши мумкин. Спорт тури сифатида энг хавфсиз ҳисобланган аквааеробикада бўғинларга ва умуртқа поғонасига оғирлик тушмайди ва керакли мушакларни чиниқтиради. Албатта, машғулотлар кайфиятингизни кўтариши керак, ўзингизни мажбурлаган ҳолда шуғулланманг.

Хавфли ҳаракат

Баъзи ҳолларда тиббий кўрсатгичлар бўйича (ҳомила тушиши, гипертонус ва ҳк) ҳомиладор аёлга ортиқча ҳаракатланиш маън қилинади. Бундай ҳолатларда ҳомиладор аёл шифокори билан маслаҳатлашиши лозим. Тоза ҳавода сайр қилишнинг ҳомила учун зарари бўлмаса жисмоний машқ ўрнига сайр қилинг. Тоғри нафас олиш ва бўшашиш машқларини ҳам бажаришингиз мумкин.

Айрим ҳомиладор аёллар ортиқча ҳаракат қилишдан тийилади, ҳомиласига зарар йетишидан қўрқиб руҳий тўсиқни йенгиб ўта олмайди.

Бундай ҳолатларда машғулотларни сайр қилишдан бошлаш мумкин. Масалан, аввалига 50-100 метр сайр қилинг, ўзингизни яхши ҳис қилсангиз эртаси куни сайр масофасини бироз узайтиринг.

Ҳечдан кўра кеч, деганларидай спорт билан шуғулланишнинг эрта кечи йўқ. Туғруққа бир неча кун ёки ҳафта қолган бўлса ҳам, машғулотлардан оз бўлса ҳам фойда бўлади.

Кавсар Асхобова